크레아틴 부작용 및 섭취시기 및 가격 정리

 오늘은 든실이네 113번째 건강 이야기 "크레아틴" 관하여 설명을 드리고자 합니다. 지난 포스트인 '글루타치온' 에서 예고했듯이, 크레아틴은 체중 증가 보충제로서 인기가 있으며, 직접 사용해본 사람들에게 평판이 좋은 성분에 속합니다. 특히, 빠른 속도로 근육을 성장하는 방법으로 크레아틴이 추천되는 것은 놀랄만한 일이 아니며, 크레아틴이란 무엇이며 효능부터 하나둘씩 차차 알아보겠습니다.

    

크레아틴이란 무엇인가?

• 먼저, 크레아틴이 구체적으로 무엇인지 궁금해하실 수 있습니다. 크레아틴(Creatine)은 3가지 아미노산인 아르기닌, 글리신 및 메타오닌으로 간에서 생성되는 유기산을 의미합니다.

• 체내에서는 크레아틴을 인산 크레아틴으로 변경되어 근육에 저장 후 에너지로 사용하게 되며, 운동과 같이 수축과 연축할 때 근 조직에 연료로 공급되는 필수적인 요소에 해당합니다.

• 크레아틴은 보충제로 잘 알려져 있으며, 물론 보충제가 아닌 식품을 통해서도 얻을 수 있으나, 이러한 원료에서는 필요한 양을 충분히 얻지 못할 때가 자주 발생하게 됩니다.

• 예를 들어, 고기 1kg을 복용하면 약 5g의 크레아틴을 섭취하게 되며, 20g의 크레아틴을 복용하려면 4kg의 고기를 섭취하여야 하는 결론이 나오게 됩니다.

• 따라서, 식단을 통해 충분한 양의 살코기를 복용하지 못하면, 크레아틴은 부족한 상태가 되며, 대부분 크레아틴 보충제를 통해 해결하고 있다는 점 참고하셨으면 하는 바람입니다. 

크레아틴 효과

• 크레아틴 효과는 주로 근육운동과 관련되어 있으며 하나둘씩 알아보겠습니다.

근육의 빠른 회복 도움

• 크레아틴은 긴장과 자극으로 인한 근육운동을 돕고 근육이 스스로 회복할 수 있도록 관여하는 역할을 합니다.

• 따라서, 크레아틴은 고강도 및 심한 운동으로 근육의 빠른 회복 및 통증 완화에 효과적입니다.

집중력 향상에 도움

• 한 연구에 따르면, 호주에서 매일 크레아틴을 일정량 복용한 사람들의 뇌 기능이 향상된 것으로 발표된 바 존재합니다. 

• 따라서, 크레아틴은 근육 및 체력 향상에 도움이될 뿐만 아니라 집중력 향상에도 기여를 한다는 점 참고하셨으면 하는 바람입니다. 

남성호르몬 분비량 증가 및 정력 증진

• 근육의 성장을 위해서는 체내 남성호르몬인 테스토스테론 농도가 중요한 역할을 하며, 크레아틴은 테스토스테론 분비량을 증가하는 데 관여하여 남성 정력 증진에도 도움이 됩니다.

• 사실 크레아틴뿐만 아니라, 나이가 있는 중년 남성의 활력이나 근본적인 전립선 건강을 돕는 제품을 찾아보시면 무료로 견적을 내주거나 상담을 해주는 곳이 상당히 많습니다.

체력 향상 및 근육량 향상

• 크레아틴은 유리 크레아틴 또는 크레아틴 인산(인산염분자)에 묶인 형태로 주로 골격근(약 95%)에 저장됩니다.

• 이러한 크레아틴 인산은 근 수축을 위한 즉각적인 에너지원으로의 역할을 하며, 만일 산소 결핍 시 근육에서 인산과 크레아틴으로 분리가 되는 과정을 통해 기능을 발휘하게 됩니다.

• 실제로, 강도 높은 무산소 운동을 여러차례 실시하게 되면 약 10초 안에 크레아틴 인산이 결핍되며, 이로 인해 피로를 느끼게 되거나 최대 중량을 들어올릴 수 없을지도 모르게 됩니다.

• 이 때, 크레아틴 보충제를 통해 크레아틴 인산의 생성을 향상시키고, 최대한에 가까운 근력을 보다 긴 시간 동안 발휘하는 데 도움을 받을 수 있다는 점 인지할 필요 있습니다.

• 결과적으로, 훈련의 강도는 더욱 높아지고 피로는 쉽게 느끼지 않게 되어 장기적으로 보다 큰 근육발달로 이어지게 됩니다.

크레아틴 부작용

• 현재까지 알려진 크레아틴 보충으로 발생하는 부작용은 수분 보유 기능으로 인한 체중증가(한 달에 약 2~3kg)로서 알려져 있습니다.

• 즉, 저항운동을 제대로 하지 않는다면, 크레아틴 섭취는 체중증가만 초래할 수 있으므로 운동계획아래 복용하는 것이 부작용을 방지하는 방법입니다.

• 크레아틴을 장 기간(5년 이상) 과다복용할 경우, 크레아틴 부작용으로서 오심 및 구토, 설사 등 위장관장애를 유발할 수 있다는 점 인지할 필요 있습니다.

• 또한, 평소에 신장에 이상이 있는 경우, 크레아틴 부작용으로서 신장결석을 유발할 수 있다는 점 주의할 필요 있습니다.

• 일부는 크레아틴 부작용으로서 근육 염좌나 경련이 쉽게 발생할 수 있다고 주장하는 사람들도 있으나, 아직까지 과학적으로 입증되지 않았다는 점 참고하셨으면 하는 바람입니다.

크레아틴 복용법 & 크레아틴 섭취시기 및 섭취량

• 크레아틴 복용법은 분말 형태나 캡슐로 많이 섭취하고 있으며, 섭취시기 및 섭취량 중심으로 알아보겠습니다.

• 먼저, 많은 사람들이 궁금해하 하는 부분 중 하나는 '언제 크레아틴을 섭취하는 것이 가장 효과적인가?' 즉, 크레아틴 섭취시기에 관한 의문일 것입니다.

• 일반적으로 보충제는 근육이 그 세포로 가장 흡수가 잘 발생하는 운동 후에 바로 섭취할 것이며, 로딩 기간을 거쳤다면 동일 양을 한 꺼번에 다 섭취하지 말고, 하루에 3번이나 4번으로 나누는 것이 권장됩니다.

• 예를 들어, 기상직후, 운동 30분 전, 그리고 다른 시점에 한 번 정도 나누어 섭취하는 것입니다.

• 두 번째로서 크레아틴 섭취량은 초기 크레아틴 부하단계를 거쳐 유지 단계로 들어가는 것이 핵심입니다. 즉, 보충시작 1주일 동안 하루 20~30g의 크레아틴 모노하이드레이트를 복용하는 것이며, 체중 1kg당 약 0.3g의 크레아틴을 섭취하는 셈입니다.

• 이처럼 크레아틴 부하 단계를 거치면, 근육 내 크레아틴 인산의 저장량이 30% 증가하게 되며, 원래 크레아틴 수치가 낮았던 사람들은 이로 인해 높은 비율의 증가를 얻을 수 있습니다.

• 근육에 저장될 수 있는 크레아틴의 양에는 한계치가 있으므로, 유지 단계를 거치는 것이 권장되며, 유지 단계에서 하루 2g의 크레아틴을 복용하면 부하 단계를 통해 축적된 총 크레아틴 수치를 확실히 유지할 수 있다는 점 참고하셨으면 하는 바람입니다.

크레아틴 파는곳 & 크레아틴 가격

• 크레아틴은 캡슐 형태로도 판매되고 있으나, 대부분 파우더(분말)형태로서 전 세계에서 판매되고 있습니다.

• 시중에서 흔하게 구할 수 있는 크레아틴 보충제의 대부분이 크레아틴 모노하이드레이트(CM, Creatine monohydrate)이며, 이외에도 다양한 종류의 크레아틴 보충제가 있습니다.

• 그러나, 이러한 보충제들은 크레아틴 모노하이드레이트와 비교하면 연구가 부족하여 효과나 안정성에 대한 충분히 검증받지 못했기 때문에 사용하길 권장하지 않습니다.

• 최근 국내 식약처에서 근력 운동 시 수행 능력 향상에 도움을 주는 건강기능식품 원료로 인증받은 크레아틴 모노하이드레이트는 오래 전에 미국 FDA에서 안정성을 인정받아 식이보충제(Dietary supplement)로 분류되고 있습니다.

• 그러면, 국내 뿐만 아니라 전 세계적으로 수 많은 브랜드의 다양한 보충제가 있으며, 어느 제품을 선택해야하는지 궁금해하실 수 있습니다.

• 이러한 종합적인 요소 등을 감안하였을 때, 한국 뿐만 아니라 전 세계적으로 꾸준히 판매되어 왔으며, 추가적으로 전 제품에 5% 할인 적용 이점이 있는 아이허브(iHerb)를 통한 해외직구가 권장됩니다.

• 물론, 아이허브(iHerb)라고 하여 모든 제품이 우수한 것은 아니며, 그 중에서도 든실이의 추천 제품 및 가격은 다음과 같습니다.

Muscletech, 이센셜 시리즈, 플래티넘 100% 크레아틴, 무향, 400 g(14.11 oz) => 약 16,000원

• (아이허브 제품정보: https://kr.iherb.com/pr/Muscletech-Essential-Series-Platinum-100-Creatine-Unflavored-14-11-oz-400-g/74271?rcode=AXN9017)

Now Foods, 스포츠, 크레아틴 모노하이드레이트, 순수 파우더, 2.2 lbs (1 kg) => 약 21,000원

• (아이허브 제품정보: https://kr.iherb.com/pr/Now-Foods-Sports-Creatine-Monohydrate-Pure-Powder-2-2-lbs-1-kg/535?rcode=AXN9017)

California Gold Nutrition, 크레아틴 일수화물, 무맛, 16 oz(454 g) => 약 17,000원

• (아이허브 제품정보: https://kr.iherb.com/pr/California-Gold-Nutrition-Creatine-Monohydrate-Unflavored-16-oz-454-g/71026?rcode=AXN9017)

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정리

• 크레아틴은 아미노산 유사물질로서 단백질이 아니기 때문에 크레아틴 자체가 근육 합성에 직접적인 영향은 없습니다. 그러나, 저항운동과 같은 무산소 운동 시 에너지 공급에 도움이 되는 중요한 역할을 합니다.

• 다만, 크레아틴을 많이 복용하더라도 일부 저장되고 남은 양은 소변을 통해 크레아티닌 형태로 배설되므로 많이 먹는다고 좋은 것은 아닌 점 참고하셨으면 하는 바람입니다.

• 다음 포스트에서는 크레아틴이 운동수행능력을 보조해주는 역할을 하였다면, 근손실 방지나 회복에 도움이 되는 것으로 알려져 있는 'BCAA' 관하여 이야기 나누어 보겠습니다.

 이번 포스트에서는 "크레아틴" 관하여 자세히 이야기 나누어 보았습니다. 이번 내용을 토대로 저항 운동을 중점적으로 관심이 있는 분에게는 익숙한 이야기이며, 처음 알게 되었더라도 조금이나마 도움이 되셨으면 하는 바람입니다. 지금까지 든실이 이었으며, 오늘도 좋은 하루 되십시오.