bcaa 효능 및 섭취방법부터 가격 정리

 오늘은 든실이네 114번째 건강 이야기 "bcaa" 관하여 설명을 드리고자 합니다. 지난 포스트인 "크레아틴"에서 예고했듯이, 크레아틴이 운동수행능력을 보조하여 에너지원으로 사용되었다면, bcaa는 근 손실 방지나 회복에 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다. 보통 단백질 보충제만 섭취하다가 조금씩 정보를 알게 되면서 크레아틴 뿐만 아니라 bcaa에도 관심을 갖게 됩니다. 지금부터, 하나둘씩 차차 알아보겠습니다.

bcaa란 무엇인가?

• 먼저, 한 번쯤은 들어 보았으나 bcaa가 구체적으로 무엇인지 궁금해하실 수 있습니다. bcaa(Branched-chain amino acid)는 '나뭇가지 사슬 형태의 구조를 가진 아미노산"을 의미합니다.

• 즉, bcaa는 단백질의 가수 분해로 얻어지는 아미노산 중 하나이며, 9가지 필수 아미노산의 종류 중 루신(leucine), 이소루신(isoleucine), 발린(valine) 3가지가 성질이 매우 비슷하여, 묶어서 bcaa로 불리우고 있습니다.

• 대부분의 아미노산은 간으로 운반되어 대사되는데 비해, bcaa는 근육과 지방조직에서 대사가 이루어지는 특징을 갖고 있습니다.

• 또한, bcaa는 체내에서 합성이 되지 않기 때문에, 외부로부터 섭취하여야 하는 필수 아미노산인 점 숙지하여야 합니다.

• 특히, 심한 운동이나 저항운동 후에 bcaa를 보충하면 근육의 손상을 빠르게 회복할 수 있고 근육 조직의 소재로 사용되어 근육 생성에 도움이 되는 것으로 널리 알려져 있다는 점 참고하셨으면 하는 바람입니다.

bcaa 효능

면역력 증진

• 고강도 운동이나 많은 양의 훈련을 할 경우, 면역 기능이 억제되고 감염의 위험이 증가하게 됩니다.

• 이 때, bcaa를 보충함으로서 글루타민 손실을 감소시킬 수 있으며, 신체의 이화 상태를 방지하는 데 도움이 됩니다.

• 만일, 면역력 증진에 목적을 두고 있는 경우, bcaa 섭취 뿐만 아니라 찾아보시면 면역기능을 충전하거나 면역증강식품으로 알려진 후코이단 샘플을 무료로 제공거나 견적을 내주는 곳이 꽤 많이 존재합니다.

근육분해 억제

• 골격근 분해 억제는 bcaa의 주된 효능 중 하나이며, bcaa 보충제를 복용하는 목적이기도 합니다.

• 또한, bcaa와 지방의 배출 정도에 관련된 논문이 상당히 많이 발표된 바 있으며, 지방 분해를 촉진하는 데도 도움이 됩니다.

지구력 향상

• 한 연구에 따르면, 일본 연구원들은 4주간에 걸쳐서 쥐에게 bcaa를 투여하고 지칠 때까지 운동을 시킨 후, bcaa 그룹은 운동 중 간과 골격근 속에 저장된 글리코겐이 검출되었음을 발표한 바 있습니다.

지방 감소 촉진으로 인한 다이어트

• 앞서 언급한 이야기에 추가되는 내용으로서, 한 연구에 따르면, 25명의 레슬러를 대상으로 bcaa를 많이 섭취한 그룹이 평균 17.3% 체지방이 더 감소하였다는 결과가 존재합니다. 

• 특히 감소된 지방의 많은 부분은 복부 지방이었다는 점 주목할 필요 있습니다.

• 따라서, 다이어트에 목적을 두고 있는 경우, bcaa뿐만 아니라 AMPK 효소 등이 첨가된 다이어트 보조제를 함께 섭취하면 더욱 효과적으로 작용하여, 평균 4주 정도의 단 기간 체지방 감량에 성공하였다는 후기와 무료로 상담해주는 곳이 상당히 많습니다.

단백질 합성 촉진

• bcaa는 남성호르몬인 테스토스테론, 성장 호르몬, 인슐린과 같은 호르몬을 증가하는 데 도움이 된다는 점 참고하셨으면 하는 바람입니다.

bcaa 부작용

• 현재까지 bcaa 부작용으로서 거의 밝혀진 바는 없습니다. 실제로, bcaa는 근육을 구성하는 아미노산이자 단백질을 합성하는 데 있어 중요한 역할을 하기 때문에, bcaa는 특별하게 부작용을 유발할 이유가 없습니다.

• 또한, 과다 복용 시에도 남은 양은 소변을 통해 그대로 배출이 되기 때문에 문제가 되지 않습니다.

• 다만, 선천성 유전자 질환인 단풍당뇨증 환자의 경우, bcaa를 분해하는 과정에서 부작용이 발생할 수 있으므로 섭취를 피하는 것이 권장됩니다.

bcaa 섭취방법 & 복용법

• bcaa 섭취방법은 보충제일 때, 이상적인 배합은 류신:이소류신:발린 = 2:1:1로 알려져 있으며, 보충제 성분표에서도 비율을 확인할 수 있습니다.

• 구체적으로 bcaa 섭취방법은 크게 4가지 방법으로 분류되며, 방법에 따른 효능에 대한 큰 차이는 없으므로 한 가지 방법을 선택하여 섭취 가능합니다.

• 먼저, 아침에 기상 시 단당류 혹은 과일 섭취 후, 두 번째로는 운동 전 30분, 세 번째는 운동 직후 단당류와 함께 섭취 가능하며, 마지막으로 취침 직전에 섭취하는 방법으로 분류되는 점 참고하셨으면 합니다.

• bcaa 섭취량은 운동을 이제 막 시작하는 사람이라도, bcaa 보충제를 처음 접하는 사람이라도 상관하지 않고 하루 5g으로 섭취량이 권장됩니다.

bcaa 파는곳 및 가격

• bcaa는 캡슐 및 파우더(분말)형태로서 전 세계에서 대부분 판매되고 있습니다. 

• 국내에서도 bcaa 효능이 널리 소개된 이후로, 수요가 급격히 증가하면서 여러 헬스 보충제 사이트나 개인 사업자가 보충제로 판매하고 있습니다.

• 특히, SNS마켓 등 바이럴마케팅으로 판매하는 경우가 많으며, 이러한 상황 속에서 일반 소비자는 어떠한 제품을 구매해야 하는지 혼란스러울 수 있습니다.

• 사실, 소비자가 원료 원산지 및 브랜드, 캡슐 및 파우더 형태로의 공정과정, 최종적으로 합리적인 가격 등을 일일이 고려하여 구매하는 일은 현실적으로 어려운 편에 속합니다.

• 이러한 종합적인 요소 등을 감안하였을 때, 한국 뿐만 아니라 전 세계적으로 꾸준히 판매되어 왔으며, 추가적으로 전 제품에 5% 할인 적용 이점이 있는 아이허브(iHerb)를 통한 해외직구가 권장됩니다.

• 물론, 아이허브(iHerb)라고 하여 모든 제품이 우수한 것은 아니며, 그 중에서도 든실이의 bcaa 추천 제품 및 가격은 다음과 같습니다.

• 잠시 제품에 대해 첨언하자면, 3가지 제품 모두 류신:이소류신:발린 비율은 2:1:1이며, 첫 번째 제품 및 세 번째 제품은 분말 형태, 두 번째 제품은 캡슐 형태인 점 참고하셨으면 하는 바람입니다.

첫 번째, California Gold Nutrition, BCAA 분말, AjiPure®, 분지 사슬 아미노산, 16 oz(454 g) => 약 29,000원

• (아이허브 제품정보: https://kr.iherb.com/pr/California-Gold-Nutrition-BCAA-Powder-AjiPure-Branched-Chain-Amino-Acids-16-oz-454-g/71025?rcode=AXN9017)

두 번째, Universal Nutrition, BCAA Pro, 분지 사슬 아미노산 보충, 100 캡슐 => 약 12,000원

• (아이허브 제품정보: https://kr.iherb.com/pr/Universal-Nutrition-BCAA-Pro-Branched-Chain-Amino-Acid-Supplement-100-Capsules/42346?rcode=AXN9017)

세 번째, Optimum Nutrition, 인스턴트 BCAA 5000 분말, 무맛, 12.16 Oz(345 g) => 약 24,000원

• (아이허브 제품정보: https://kr.iherb.com/pr/Optimum-Nutrition-Instantized-BCAA-5000-Powder-Unflavored-12-16-oz-345-g/35513?rcode=AXN9017)

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정리

• bcaa는 이론적으로는 단백질 합성과 신호체계를 도울 수 있으나, 실제로는 bcaa가 다른 아미노산 없이 격리되어 있다면 효능을 얻는 데 어려움이 존재합니다. 

• 따라서, bcaa를 단독으로 섭취하기 보다는 충분한 단백질과 함께 섭취하는 것이 권장됩니다.

 이번 포스트에서는 "bcaa" 관하여 자세히 이야기 나누어 보았습니다. 지난 포스트인 크레아틴과 세트라고 보아도 무방할 정도로 근육 성장에 관심이 있는 분이라면 한 번쯤 들어보았을 것으로 판단이 됩니다. 이번 내용을 토대로 조금이나마 도움이 되셨으면 하는 바람이며, 지금까지 든실이 이었습니다. 오늘도 좋은 하루 되십시오.